O caminho para uma dieta saudável (Parte 2)

pirâmide dos alimentos

Acho que já abras assimilado a informação de que te tenho dado na primeira parte. Por que vamos, sem perder mais tempo, mãos à obra.


Se, além de seguir uma dieta saudável, quer emagrecer. Você tem que pensar que a dieta que você comece deve ter estas três características:



  1. O fornecimento de energia deve ser inferior ao necessário para manter o peso corporal.

  2. O aporte de nutrientes não deve ser afetado.

  3. Tem de ser acessível e desejável.

Se a primeira característica não se cumpre, não bajarás de peso, se a segunda não se cumpre, o resultado a longo prazo será a desnutrição por falta de nutrientes, e por último, se a terceira característica não se cumpre, você deve dar fold a dieta ou porque não esta pensada para o seu bolso, ou porque não esta pensada para o seu estilo de vida, seu trabalho, horários… ou porque os alimentos não são de seu agrado.


Voltando à segunda característica. Quanto mais a dieta hipocalórica, mais difícil é começar com um uso limitado de alimentos, a mesma quantidade de nutrientes. O que faz falta imaginação e astúcia, mas acima de tudo, conhecimentos nutricionais para cumprir com a cota de macro e micronutrientes que o nosso corpo necessita diariamente.


Apesar de muitas vezes você ouviu que para emagrecer você tem que remover os hidratos de carbono da dieta, posso te afirmar que essa é uma completa bobagem. Verdade que, se você não coloca gasolina no carro, este não te leva a lugar nenhum…pois os carboidratos são o combustível do seu corpo, e se não os consumimos diariamente, o seu corpo se enfraquece e não pode realizar as atividades da vida diária.


O que há que regular é a quantidade que consumimos, como a repartes ao longo do dia, e como você prepara seus alimentos.


A maneira de cozinhar que você usa é muito importante. Desde já te digo que se você pretende seguir uma dieta equilibrada, as técnicas de cozimento que serão suas aliadas são: o ferro, o vapor, o forno, o salteado, papillot ou micro-ondas.


Em uma dieta de emagrecimento é inevitável diminuir a ingestão de gorduras, pois estas têm mais do dobro do valor energético proteínas ou hidratos de carbono. Assim, não só você deve evitar consumir alimentos com alto conteúdo em gorduras, mas que precisa também evitar aqueles mecanismo de cozimento que lhe proporcionem mais gordura no alimento.


Se você tem que reduzir a ingestão de gorduras, eu recomendo que limite o consumo de gorduras trans (margarina, bolos, biscoitos, etc..) e gorduras saturadas, presentes nas carnes vermelhas, enchidos e produtos de pastelaria industrial. Ao diminuir a ingestão deste tipo de lipídios, também reduzirá os seus níveis de colesterol “ruim” (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares.


Por outro lado, não é bom que você deixe de consumir as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas), como as que existem presentes nos óleos de origem vegetal, azeite de oliva, peixe branco e azul (rico em ômega 3),…etc. Este tipo de gordura são muito benéficas para o organismo, agindo como substâncias antioxidantes e prevenindo vários tipos de doenças (cardiovasculares, cancro, cursos,…etc.)


Como estás vendo, fazer uma dieta, não deve ser sinônimo de restringir a maioria dos alimentos que consome habitualmente. Bom, isso desde que a sua alimentação diária não seja à base de pastelaria industrial, fast food e congelados…Se esse é o seu caso, uma grande mudança de hábitos seria mais do que recomendado.


Como nem todos os alimentos encontramos a mesma quantidade e qualidade de nutrientes, é importante comer variado.


Abaixo deixo um par de tabelas, onde você pode ver que deves comer diariamente, o que deverá comer ocasionalmente e as porções recomendadas em cada caso.

tabela de alimentos de consumo diário

Fonte: Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (NA)

tabela de alimentos de consumo diário

Fonte: Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (NA)


Como minha intenção não é saturarte de informação, por hoje terminámos. ?


Eu recomendo que você leia com atenção as tabelas nutricionais. Te darão uma informação valiosa e confiável, e além disso te ajudar a ir descobrindo se sua alimentação atual se assemelha às recomendações que elas aparecem.


Nos vemos na terceira parte!!!


Saudações!


Artigos relacionados: O caminho para uma dieta saudável (Parte 1)


Fontes: http://www.fen.org.es/

O caminho para uma dieta saudável (Parte 2)
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